필라테스는 몸의 균형을 맞추고 근력을 강화하며 유연성을 높이는 운동으로, 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있습니다. 특히 바른 자세를 유지하고 근육을 효과적으로 사용하는 데 도움이 되어, 허리 통증을 완화하고 몸의 정렬을 바로잡는 데 유용합니다. 필라테스를 꾸준히 하면 몸이 가벼워지고 생활 속에서도 건강한 습관을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서는 필라테스의 기본 동작과 올바른 운동 방법을 소개해 드리겠습니다.
코어 강화에 좋은 ‘백 브리지’
코어는 몸의 중심을 이루는 중요한 근육 그룹으로, 허리와 복부를 안정적으로 지탱하는 역할을 합니다. 필라테스에서는 코어 근육을 강화하는 동작이 많으며, 그중 ‘백 브리지’는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 동작입니다.
백 브리지를 수행하려면 먼저 바닥에 등을 대고 눕습니다. 두 발을 엉덩이 너비로 벌린 상태에서 무릎을 구부리고, 손은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 들어 올려 허리와 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 이때 복부에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 엉덩이를 든 상태에서 5초간 유지한 후 천천히 내려오는 동작을 반복합니다.
백 브리지는 허리와 복부의 힘을 길러주며, 특히 앉아 있는 시간이 많은 사람들에게 도움이 됩니다. 하루 10회씩 3세트 정도 반복하면 허리 통증 예방에도 효과적이며, 힙업에도 도움이 됩니다.
자세 교정에 효과적인 ‘롤 업’
필라테스는 유연성을 높이는 동시에 척추의 정렬을 바로잡는 데 도움이 됩니다. ‘롤 업’ 동작은 허리의 유연성을 높이고 척추를 하나씩 부드럽게 움직이는 연습을 할 수 있는 효과적인 동작입니다.
롤 업을 하려면 먼저 다리를 쭉 뻗고 바닥에 누운 상태에서 시작합니다. 두 팔을 머리 위로 길게 뻗고, 천천히 팔을 앞으로 내리며 상체를 일으킵니다. 이때 복부에 힘을 주고 척추를 하나씩 말아 올리듯이 상체를 세웁니다. 상체가 완전히 올라오면 발끝을 향해 몸을 길게 뻗어 스트레칭을 해줍니다. 그런 다음 반대로 척추를 하나씩 바닥에 내리면서 다시 눕습니다.
이 동작을 할 때 반동을 이용하지 않고 복부 힘으로만 몸을 들어 올리는 것이 중요합니다. 처음에는 상체를 끝까지 올리기가 어려울 수 있지만, 꾸준히 연습하면 점점 자연스럽게 따라 할 수 있습니다. 롤 업을 매일 하면 허리와 복부 근육이 강화되고, 몸의 균형 감각도 향상됩니다.
균형감각을 키우는 ‘헌드레드’
필라테스에서 가장 기본적인 운동 중 하나인 ‘헌드레드’는 전신을 사용하여 몸의 균형을 잡아주는 효과가 있습니다. 특히 복부 근육을 단련하는 데 도움이 되어 코어를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 동작을 수행하려면 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 90도로 구부려 다리를 들어 올립니다. 그런 다음 머리와 어깨를 살짝 들어 복부에 긴장감을 주고, 두 팔을 바닥과 평행하게 뻗습니다. 이 상태에서 팔을 위아래로 가볍게 흔들면서 호흡을 맞춰줍니다. 보통 5번 들이마시고 5번 내쉬는 방식으로 100번 반복하는 것이 일반적이지만, 처음에는 50회부터 시작해도 괜찮습니다.
헌드레드는 단순해 보이지만 상당한 복부 힘을 필요로 합니다. 허리가 아프다면 다리를 바닥에 내려놓고 진행해도 무방합니다. 꾸준히 연습하면 복부의 힘이 길러지고, 허리도 안정적으로 지탱할 수 있게 됩니다.
결론
필라테스는 바른 자세를 유지하고 근력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 백 브리지는 허리와 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 롤 업은 척추의 유연성을 높이고 자세 교정에 좋습니다. 또한, 헌드레드는 균형 감각을 키우고 복부 근육을 강화하는 데 중요한 동작입니다. 필라테스를 꾸준히 하면 몸이 가벼워지고 유연성이 향상되며, 전반적인 건강 상태도 좋아집니다. 하루 10분만이라도 필라테스를 실천하면서 건강한 생활을 시작해 보세요!